El ácido omega 3 tiene propiedades y beneficios para la salud. Es muy bueno para el corazón, el sistema cardiovascular, disminuir la inflamación de las articulaciones, cuidar los tejidos que conectan con el cartílago y excelente para llevar una vida sana. Este tipo de ácidos grasos poliinsaturados AG de cadena larga son muy utilizados en suplementos dietéticos, tanto para personas adultas como para mejorar la alimentación de niños.
Propiedades de omega 3
Es una sustancia formada por un grupo de ácidos grasos como el omega 6, 7 y 9. También contiene ácido eicosapentaenoico o AEP, ácido docosahexanoico (ADH) y alfa linolénico (AAL) muy importante y presente en verduras, aunque los alimentos ricos en omega-3 son plantas comestibles y pescado.
Las propiedades de Omega 3 son a nivel interno del organismo. Algunas de las características que hacen que sea tan valorado es que posee efectos para disminuir el colesterol en sangre. Así que es fantástico para prevenir enfermedades del corazón.
Es muy utilizado tanto por personas que tienen tendencia a sufrir enfermedades cardiovasculares como relacionadas con el sistema circulatorio.
La forma más sencilla de conseguir sus beneficios es añadir a las comidas unas cápsulas, una cucharadita o bien comer alimentos con mucho omega. Si tomas omega con regularidad, estos productos naturales aseguran que tu organismo tenga una mejor calidad del sistema sanguíneo. Una buena calidad en ácidos grasos que redundarán en efectos beneficiosos a corto y largo plazo.
Como todas las ventajas son muchas, a continuación vamos a ver una lista con todas las propiedades del omega 3:
- Disminuye el colesterol malo (LDL).
- Evita la obstrucción de las arterias por la acumulación de grasa.
- Regula la presión arterial y es beneficioso para la hipertensión.
- Actúa como anticoagulante, algo que es bueno para hacer fluir mejor el riego sanguíneo, evitar trombosis, apoplejías y derrames cerebrales.
- Fortalece los impulsos del corazón. Tanto muscular como señales órgano eléctricas. Hace que el ritmo cardiaco sea más uniforme y seguro.
- Es antioxidante y tiene propiedades para prevenir distintos tipos de cáncer como el de colon, próstata y cáncer de mama.
- Mejora el sistema inmunológico.
- Aumenta la producción de hormonas.
- Previene accidentes oculares y mejora la longevidad del ojo.
- Buenos efectos antiinflamatorios. Algo que le da un uso complementario a ciertos tratamientos para la artritis y artrosis.
En general, incluir todos los días una pequeña cantidad, mediante un suplemento o con la comida puede mejorar el estado físico de personas con enfermedades articulares. Contra la degeneración es eficaz ya que tiene un suave efecto relajante de tendones inflamados. Tonifica los músculos y aporta mayor calidad de vida a las personas con artritis y reuma. Además, hay muchos datos que indican que también es favorable para complementar los síntomas de la enfermedad de Crohn.
Así que después de ver sus propiedades, vamos a ver que comidas tienen mayor cantidad de este ácido poliinsaturado.
Alimentos con omega 3
Tanto el aceite de bacalao como el de salmón son alimentos ricos en omega 3. Poseen mucha cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, muy beneficiosos y saludables para cuidar la salud. Y la ventaja que tienen es que puedes tomar tanto es pescado como sólo una cucharadita de aceite extraído.
Además, también existe la posibilidad de comprar omega 3 en cápsulas o pastillas, o bien, y esta es la opción que tratamos ahora, comer alimentos con mucho omega3. Frescos, naturales y sin procesar. Vamos a velos:
Pescados
- Berberechos
- Caballa
- Mejillones
- Ostras
- Salmón
- Sardinas
- Trucha
Quizás el alimento más conocido es el salmón, muy famoso y disponible en todas las pescaderías. Pero no sólo este contiene buenos niveles de ácido graso. Como indicamos, hay otros pescados, de agua dulce y salada que son muy nutritivos y saludables, como es el caso de la caballa, pez muy barato, posee mucha calidad y tiene diferentes formas de prepararlo. Gran parte del pescado azul es excelente para conseguir omega.
Verduras, frutas y cereales
- Almendras
- Coles
- Espinacas
- Fresas
- Nueces
- Lechuga
- Piña
- Soja
- Semillas de lino
Lo mejor que tiene el ácido graso omega 3 es que es sencillísimo de encontrar en el mercado cada día. Puedes obtenerlo en diferentes tipos de comida, variar de pescado a verduras, e incluso comprar chía en semillas ya que pueden prepararse de diferentes formas. Al igual que sucede con las semillas de lino. Ambas son ricas en omegas 3.
Dosis de omega 3
Lo bueno que tiene es que puedes tomar aceites de pescado en una pequeña cantidad para notar beneficios rápidamente. Pero también puedes obtenerlo ingiriendo unas cápsulas o comprimidos de una forma muy sencilla. La dosis de Omega 3 es de 3 gr. al día como máximo para una persona adulta.
Esta cantidad es una cucharadita aproximadamente si lo tomas líquido. Pero conviene no hacerlo a ojo, sino medirlo con el tapón que acompaña al bote.
Si en lugar de ser aceite líquido, lo tomas en forma de comprimidos, deberás tomar 1 o 2 cada día. Según la marca puede variar. Así que fíjate en lo que indica el envase.
Además de los 3 gramos diarios es muy conveniente añadir vitamina D. Esto puedes hacerlo también con un suplemento. La idea es contrarrestar una posible deficiencia de vitamina D por consumir mucho más omega.
Aceite de bacalao y salmón
Una forma muy recurrente de acceder este tipo de productos es mediante aceite. Como el pescado azul es muy graso es muy fácil procesarlo y extraer todos los aceites que contiene. Este es riquísimo en muchos nutrientes y, entre ellos, está el omega 3.
El salmón noruego es una opción, quizás la más conocida, pero también el bacalao ya que este último contiene menos grasa.
El salmón es un pez muy sabroso, delicioso, con un montón de cualidades pero tiene excesivamente graso para muchas personas. Si tienes que vigilar la ingesta de grasas, bajar de peso o simplemente cuidas tu línea quizás es conveniente utilizar otro tipo de productos ecológicos y naturales. Y en este sentido puedes tomar aceite de hígado de bacalao porque para su elaboración se apartan las partes grasas.
Para elaborar los aceites de pescado con omega 3 hay que retirar las partes inservibles y sólo utilizar hígados frescos. Pero es verdad que aun así, contiene cierta cantidad de grasa. Estamos hablando de un aceite, así que parte de su composición las contiene, es imprescindible, pero muchas son buenas y, al tomarlo en forma de aceite aportas una menor concentración de grasas malas al organismo.
Diferencias entre ácidos grasos omega 3, 6 y 9
- Los ácidos grasos omega 3 contienen ácido alfa linolénico.
- Los ácidos omega 6 contienen ácido linoleico.
- Omega 9 proviene del ácido oleico.
Son ácidos muy parecidos pero distintos, aunque su nombre puede causar confusión.
El ácido alfa-linolénico es esencial. Hay que consumirlo para que el organismo lo tenga. Por sí solo no puede sintetizarse dentro del cuerpo. Para tenerlo hay que comerlo, por lo que hay que añadirlo con comida o suplementos.
Asimismo, el alfa linolénico es beneficioso para la función neuronal, y sirve para acelerar la respuesta del organismo frente a procesos inflamatorios, evitar coágulos y nivelar la presión arterial.
Otro muy parecido, en su nombre, pero no en las propiedades es el ácido linoleico, que es parte de la otra serie, los omega seis.
El ácido linoleico disminuye los niveles de grasa corporal, colesterol y triglicéridos. Pertenece al grupo de los Omega 6 y también fomenta la salud del sistema circulatorio, nervioso y visual. En realidad ambos tipos de ácidos grasos están muy interrelacionados y conviene mantener un equilibrio cuando se toman.
Y como tercer punto en la diferencias entre el ácido omega 3, 6 y 9, añadir que el Omega 9 proviene del ácido oleico y son grasas monoinsaturadas. Una diferencia muy importante es que este es producido por el organismo, aunque tomarlo es beneficioso mientras que los omegas 6 y 3 hay que comerlos para tenerlos.
Linolénico, docosahexaenoico y eicosapentaenoico
Todos forman parte del grupo de los omega-3 y cada uno es muy importante.
- Linolénico también conocido como ALA.
- Ácido eicosapentaenoico o EPA.
- Docosahexaenoico llamado DHA.
Estos ácidos grasos poliinsaturados ejercen su función en todo el organismo y las funciones son diversas pero importantísimas. El ácido docosahexaenoico al igual que sucede con el ácido eicosapentaenoico y linolénico son esenciales, es decir, que hay que añadirlos en la alimentación de alguna forma.
Los omega 3 son precursores de las prostaglandinas que regulan la actividad de los tejidos y controlan la inflamación y la respuesta inmune.
Uso en niños y adolescentes
Hay diferentes estudios que demuestran que el omega 3 tiene beneficios para la salud sináptica y la correcta formación de conexiones cerebrales en niños y adolescentes. Los datos indican que mejora la memoria a corto plazo y largo plazo, también tiene influencia en el estado de ánimo.
Los niños tienen beneficios y propiedades:
- Aumentar la formación de conexiones en neuronas.
- Estabilizar el humor.
- Tener más energía.
- Mejorar la memoria.
Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPI-CL) como es el Omega-3 aumenta la fluidez de las membranas neuronales que tiene la función de transmitir las señales del pensamiento, su velocidad como calidad. Una mejoría en estos procesos puede hacer que exista un desarrollo adecuado e incluso prevenir algunas enfermedades y desórdenes mentales infantiles.
Omega 3 y colesterol
Para reducir los niveles de colesterol en sangre y evitar situaciones peligrosas para el corazón los aceites de pescado son fundamentales. El aceite con omega 3 influye positivamente, reduce el colesterol malo, el llamado LDL.
También tiene una respuesta en el organismo capaz de bajar la concentración plasmática de triglicéridos. Inhibe la biosíntesis de lipoproteínas de baja intensidad. Aunque suena muy enrevesado o técnico, esto es beneficioso para la salud.
Asimismo, mejora la presión arterial. Algo que evita accidentes cerebrales y cardiovasculares a largo plazo.
Si consigues tonificar y reducir el esfuerzo de la musculatura vascular, con el tiempo tendrá menos desgaste, así que tendrá mejor salud ya que funciona con menos desgaste. El omega 3 disminuye el porcentaje de mortalidad por enfermedades del corazón.
Cómo tomar omega 3, en cápsulas o aceite
En realidad da igual cómo lo tomes ya que una vez entre en el organismo será la misma sustancia. Pero sí que es importante que añadas la dosis adecuada cada día.
Siempre sigue las instrucciones del envase, de la etiqueta o las indicaciones del fabricante. Da igual si está solidificado, en polvo, en cápsulas o en forma de perlas de aceite de pescado. Hay que seguir las pautas indicadas por cada marca o, en su defecto, las indicaciones del nutricionista que ha recomendado que tomes 0mega-3.
Si compras cápsulas de Omega 3, estas contendrán polvo prensando. Si son perlas contendrán en el interior de cada una de ellas una pequeña cantidad de este tipo de aceite.
Elegir entre un producto u otro en principio es indiferente, por lo que puedes optar por el que más te guste. En ocasiones puede resultar muy cómodo tomar una cucharada o simplemente tragar unas cápsulas con un vaso grande de agua.
Ten en cuenta si tienes dificultad para tragar pastillas, en cuyo caso, lo ideal sería irte por los formatos líquidos. Estos puedes comprarlos en tiendas online de dietética y herboristerías.