Beta alanina para que sirve, efectos secundarios, dosis y cómo y cuando tomarla

Beta-alanina es un aminoácido que aumenta el músculo. Puede ser utilizada para mejorar en ciclismo, atletismo, fitness y musculación. Hay que tomarla para eliminar la fatiga cuando hay una carga extra de ejercicio o para mejorar el rendimiento. Es importante cumplir la dosis indicada, no sobrepasarla para evitar dolor neuropático, uno de sus efectos secundarios.

Pero para hacerlo bien, vamos a ver sus propiedades, cómo hay que tomarla y las cantidades recomendadas.

Así, además de conocer las contraindicaciones y sus adversidades, conocerás a fondo uno de los aminoácidos llamado beta alanina.

Para qué sirve beta-alanina

Incrementa la concentración intramuscular de carnosina. Esto deriva en mayor energía para realizar esfuerzos y poder entrenar con mayor carga. Extender los entrenamientos en grado de dificultad, levantar más peso, etc. Es una modificación del aminoácido alanina y, por lo tanto, comparte muchas de sus propiedades aunque mejoradas. Así que Beta-alanina sirve para:Para qué sirve beta alanina

  • Eliminar la fatiga en deportistas y atletas.
  • Aumentar la fuerza.
  • Ganar masa muscular.
  • Mejorar la resistencia física.
  • Superar los límites de resistencia anaeróbica.
  • Entrenar más duro.

Los estudios en deportistas profesionales, atletas de alto rendimiento han dado resultados concluyentes sobre el uso de beta alanina como suplemento. Las condiciones físicas y el nivel muscular son mayores después de varias semanas de incluirlo en la dieta.

Pero vamos a ver algunos detalles en deportes concretos.

Beta alanina y ciclismo

beta-alanina en ciclismoDebido a que aumenta la resistencia anaeróbica es un suplemento ideal para los deporte de resistencia. En este sentido, beta alanina y ciclismo están estrechamente relacionados. Puede utilizarse como producto ergogénico, es decir, para mejorar la capacidad o el rendimiento en el deporte, en este caso la bici.

Fitness

Tal y como hemos mencionado para la bici, cuando la necesidad del músculo es poseer una energía explosiva, mucha movilidad y un estado on-off inmediato es mejor usar creatina por sus propiedades.

No hay que cerrarse en banda por un suplemento o el otro, sino que más bien, lo que hay que hacer es mirar las propiedades de beta alanina y utilizarlo si aportará beneficios para la salud y, por lo tanto, para el rendimiento en la actividad física.

En función del tipo de fitness que practiques puede ser conveniente. Si tus rutinas son de alta intensidad con prolongación en el tiempo podrá beneficiarte. En cambio, si sólo son movimientos repetitivos de unos segundos de duración los efectos serán escasos o nulos. Así que el dinero invertido tendrá mejores resultados en los otros aminos.

Culturismo

Los efectos son como tampón ya que acepta iones H+ producidos en el músculo cuando se agota. La fatiga muscular al levantar pesas en grande debido a la contracción de las fibras musculares por el ejercicio anaeróbico. Beta alanina en culturismo actúa como tampón de los iones de hidrógeno (H+) retrasando la acidosis láctica del músculo. Reduce el nivel por el que el organismo le da y aprovecha los usos del ácido láctico cuando alanina es convertida en carnosina, que es, en realidad, la que ofrece las propiedades para neutralizar el agotamiento físico.

En este apartado, beta-alanina permite entrenar durante más tiempo, más carga y un número de repeticiones mayor antes de alcanzar la fatiga muscular. Una vez que el metabolismo realiza el proceso de conversión a carnitina, estará presente en las fibras musculares Tipo I y II. Estas últimas son las más sensibles a crecer cuando realizas pesas.

Efectos secundarios

betaalanina estructura quimica

  • Parestesia.
  • Picores.
  • Nerviosismo en dosis elevadas.

La parestesia es conocida como dolor neuropático. En ocasiones aparece cuando hay una sobredosificación. En general con dosis mayores de 10mg por kilo de peso de la persona que la toma. Su aparición es a partir de esta cantidad aunque los síntomas y efectos secundarios de beta alanina son agudos a partir de 20mg/kg corporal.

Para evitarlos recomendamos seguir las pautas de administración y las cantidades indicadas. Nunca sobrepasarlas por exceso o defecto y consultar todas las dudas con un profesional en nutrición. Puede ser conveniente tomarla junto con hidratos de carbono para suavizar los efectos indeseados.

Picores

Algunas personas los desarrollan cuando incluyen este tipo de suplementos. Es frecuente que después de tomar una dosis de beta-alanina aparezcan picores. Suele ocurrir dentro de la cantidad normal establecida.

Beta-alanina tiene efectos secundarios de este tipo, incluyendo sensación de pico en manos. Además, puede darse quemazón y picores en otras zonas del cuerpo.

Tomar creatina o beta alanina

Cómo tomar beta alaninaAunque ambas sustancias son recomendables para el entrenamiento tienen algunas diferencias. La creatina está más indicada para intensidades explosivas, de velocidad, mientras que betaalanina es recomendada para pruebas de fondo, donde el esfuerzo dura mucho más tiempo y hay que mantener un ritmo constante.

El cuerpo humano, los músculos y el sistema óseo necesitan diferentes sustancias para poder desarrollar con éxito cada una de las situaciones, así que en función del deporte que practiques será conveniente tomar un aminoácido u otro, incluso acompañarlo con otros suplementos.

En muchos casos, es aconsejable una mezcla de beta alanina y creatina. Así, si la actividad lo requiere estarán disponibles en el metabolismo todos los elementos necesarios para resistir y crecer.

Después de indicar los usos y su conveniencia, vemos las dosis y situaciones en las que conviene tomarla.

Dosis

alanina dosis

  • De 2 a 6 g. al día en varias tomas.

Cuanto más elevado es el esfuerzo o nivel de entrenamiento mayor debe ser la cantidad ingerida, es decir, que los deportistas de élite deben situarse en una dosis de beta alanina cercana a los 6 gramos diarios.

El resto, en función de sus capacidades y niveles deberían empezar en la cantidad mínimo de 2 gramos por día.

No es necesario tomarla justo antes de entrenar. Sus biodisponibilidad irá en incremento independientemente del momento del día que se tome. Al tener un periodo de concentración largo, después de varias semanas los músculos tendrán la suficiente capacidad y reservas para soportar un mayor nivel de estrés y acidosis.

Cómo y cuándo tomar beta alanina

  • Entrenamiento de fuerza.
  • Intensidad aeróbica.
  • Semanas antes de una competición importante.

Asimismo, puede ser interesante añadir otros productos para mejorar el sustrato energético ATP. A la vez que se mejora la resistencia y creación de masa magra habrá mayores beneficios si tomas betaína, cafeína y creatina.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efectos y mostrar resultados?

  • 10 días comienza a funcionar.
  • 20 para estar a pleno rendimiento.

A partir de 9 o 10 días notarás una mejora en el entrenamiento. Desde el día 20 o 21 los resultados serán evidentes.

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