Melatonina natural para dormir bien y tener buenos sueños

Melatonina es una hormona que se encuentra dentro del cuerpo humano. El nivel natural varía según la hora, si es de noche o de día. Cantidad que afecta a la capacidad para dormir o estar despierto.

Melatonina natural

Es conocida como N-acetil-5-metoxitriptamina en el entorno clínico y pertenece al grupo de las hormonas que segrega el cuerpo humano. Melatonina natural también puede incluirse por vía oral, es decir, que además de ser creada por el organismo de muchos animales y plantas en ciertos momentos puede añadirse como suplemento para ayudar a conciliar el sueño.

Este tipo de pastillas para dormir pueden ser buenas para personas mayores de 30 años ya que, a partir de esta edad el nivel desciende ocasionando, en muchas personas insomnio y síntomas de depresión.

Y es que las propiedades de melatonina sirven para regular el reloj biológico ya que tiene una síntesis constante pero también tiene otras funciones que vamos a detallar.

Beneficios de melatonina para dormir

Melatonina natural para dormir bien

  • Mejora la calidad del sueño.
  • Relaja.
  • Incrementa los niveles de serotonina
  • Aumenta el descanso.

Es producida en la glándula pineal y aporta valor en distintos procesos celulares, neurofisiológicos y neuroendocrinos. Algunos de ellos son los que hemos indicado como controlar el sueño según pasan las horas. En la glándula pineal habrá una mayor síntesis según el momento del día, si hay más o menos luz. Así que es importante estar durante las horas que estás despierto en lugares bien iluminados para incentivar la síntesis de melatonina natural.

Los beneficios para la salud varían en función de la cantidad producida de esta neurohormona por los estímulos captados por la retina. Si hay oscuridad o luz en el entorno en el que estás.

Los últimos estudios han podido constatar que algunas personas con una función de melatonina baja son más propensas a padecer depresión y tener problemas de insomnio. Asimismo, también había cierto nivel grado de envejecimiento prematuro.

Relación con triptófano

triptofano aminoacidoLas moléculas y sustancias del cuerpo humano están interrelacionadas entre sí y en este caso, la relación que hay entre melatonina y triptófano es muy estrecha. La melatonina es sintetizada a partir de triptófano, aminoácido esencial que libera una hormona que es serotonina, un neurotransmisor encargado de traspasar los impulsos que regulan el sueño y las emociones.

A la capacidad para regular el estado de vigilia y sueño hay que añadir que muchas de sus funciones, propiedades y beneficios de melatonina para facilitar la concentración y una calidad psicológica estable.

¿Melatonina funciona?

Puede ser producida en la glándula pineal pero también en otras partes del cuerpo humano como la retina o el tracto digestivo. Así que la respuesta a para que sirve melatonina es muy amplia.

  • La que es producida en la glándula pineal funciona como hormona endocrina. Una vez sintetizada para a la sangre.
  • La melatonina del tracto gastrointestinal es una hormona paracrina.

En función de que actúe como endocrina o paracrina sus propiedades serán para el cerebro o para otras zonas del cuerpo como el intestino o sistema inmune.

Una vez que comienza su síntesis continúa durante varias horas y así va segregándose poco a poco por todo el organismo teniendo efectos que va creciendo hasta alcanzar su pico máximo.

¿Sirve para tener sueño?

Melatonina funciona porque regula el ritmo circadiano que controla las funciones biológicas durante 24 horas. Muchas personas tienen problemas para dormir porque lo tienen alterado, como por ejemplo cuando realizas un viaje en avión y padeces el jet-lag o por distintas situaciones como estrés, ansiedad o depresión. Normalmente está indicado tomar melatonina para incitar el sueño y una vez que duermes sea de forma más profunda.

Aunque no es un hipnótico o produce el mismo efecto que una benzodiacepina, una vez que estás tumbado en la cama facilitará que duermas antes. No obstante, en los casos donde hay un trastorno fuerte del sueño es posible necesitar un tratamiento específico.

ritmo circadianoAlgunas personas pueden tomarlo de forma ocasional, durante unos días para aliviar trastornos del sueño esporádicos y pasajeros. Estos deben desaparecer en días o en unas pocas semanas. Las personas que tienen estados de insomnio crónico deben consultar con un médico antes de prolongar el uso de melatonina durante mucho tiempo. Las pastillas de melatonina sublingual son utilizadas para regular el ciclo del sueño en personas que trabajan con turnos rotativos. Al cambiar el hábito de ir a la cama a la misma hora puede alterarse. Incluirla puede facilitar regularidad del descanso.

Además de la alteración del sueño hay otros síndromes que pueden ser tratados con melatonina:

  • Insomnio causado por fármacos.
  • Síndrome de la fase del sueño retrasada.
  • Insomnio infantil (que puede desarrollar en autismo, parálisis cerebral o discapacidad intelectual).
  • Abstinencia al tabaco. Esta puede provocar nerviosismo y dificultad para dormir.
  • Aliviar los síntomas de migraña que impiden descansar por la noche.
  • Ansiedad y estrés.

Además puede ayudar con distintas enfermedades y patologías nerviosas, síndromes musculares e inflamatorios. Una buena forma de mejorar los beneficios y propiedades sobre el organismo es incluir alimentos ricos en melatonina.

Melatonina en alimentos

Aumentando la ingesta de ciertos productos puede conseguirse mejorar el sueño y facilitar que se produzca antes. También estimular el bienestar y disminuir ciertas enfermedades asociadas con la edad. Como melatonina es una hormona que regula el reloj biológico y las fases circadianas es conveniente que las personas mayores pero también las que tienen alteraciones del sueño tengan en cuenta los alimentos con melatonina.
alimentos ricos en melatonina natural

  • Pollo
  • Pavo
  • Lácteos como yogur, queso, kéfir y leche caliente.
  • Algas.
  • Cereales como avena, trigo, cebado, maíz y arroz.
  • Pipas de calabaza y frutos secos como las nueces aportan gran cantidad de melatonina.
  • Comer manzanas, plátanos, cerezas y granadas.
  • Cebollas y tomates.
  • Jengibre que además es antiinflamatorio.

En general es conveniente incluir en la dieta alimentos con triptófano ya que a partir de este aminoácido aparece melatonina. También es recomendable tomar l-carnitina líquida en forma de aminoácido ya que aumenta la melatonina del cerebro, neurotransmisor que facilita dormir más relajado.

¿Cómo hay que tomar melatonina para dormir?

Para una correcta administración y uso es conveniente seguir las indicaciones que acompañan al bote de cápsulas de melatonina. No obstante, como algunos envases pueden venir solos, sin instrucciones o prospecto vamos a indicar la cómo debes tomar melatonina.

cómo dormir bien

  • Eliminar el insomnio entre 0,3 y 5 mg en personas adultas. Si deseas dársela a un niño debes hablarlo antes con el médico.
  • Trastorno cerebral con 5 mg diarios entre las 18:00 y 20:00 horas es suficiente.
  • Aliviar el trastorno jet lag puede ingerirse por vía oral entre 0,5 y 5 mg. justo cuando vas a dormir durante 3 o 4 días.
  • Enfermedades nerviosas que afectan al sueño tomar 10 mg.

Existen otros usos recomendados y estos tienen una dosis de melatonina más alta. Para aquellas personas con tumores y cáncer es el médico el que debe recomendar la utilización de cantidades elevadas que pueden estar entre los 10 y 50 mg. al día. Estas dosis pueden causar efectos secundarios como somnolencia y dolor de cabeza.

Además, también puede tomarse como tratamiento para aliviar los síntomas del insomnio por deshabituación de benzodiacepinas. En este caso la dosis recomendada diaria es de 2 mg en pastillas de administración sublingual. Lo normal es que sea una única pastilla pequeña que debe dejarse bajo la lengua para que se deshaga y puede producir los efectos de liberación de la hormona en el organismo.

Contraindicaciones

  • Conducción.
  • Utilización de maquinaria pesada.
  • Consumir excitantes por la noche o partir de media tarde.
  • Evitar situaciones estresantes.

Si a primera hora de la mañana tienes que conducir o en tu trabajo es necesario conducir debes consultar antes de empezar a tomarla. Es posible que tengas cierta somnolencia y aturdimiento. Los reflejos pueden ser algo más lentos de lo habitual lo que provocaría un aumento de los riesgos de estas actividades. Las contraindicaciones de melatonina incluyen la conducción.

También ciertas tareas en las que hay que concentrarse pueden verse afectadas ya que podría aparecer sueño. Durante el día no es habitual ya que los efectos deberían haber pasado por completo, aunque como melatonina en 3mg y 5mg es de liberación lenta si la tomas entrada la noche pueden seguir segregándose por la mañana.

Alternativas para conciliar el sueño y dormir bien

Existen diferentes plantas que tienen beneficios relajantes y estimulan entrar en la fase de reposo. Las infusiones y sedantes para dormir es bueno que sean naturales, extractos y gotas que facilitan un mejor descanso sin alterar otras funciones del organismo. Y entre ellos se encuentran:

  • Valeriana.
  • Melisa.
  • Tila.
  • Azahar.
  • Naranjo amargo.
  • Hierba luisa.

Melatonina es la hormona del sueño pero en ocasiones es necesario incluir otro tipo de plantas naturales ya que pueden regular otra función del organismo. En los  casos donde la falta de sueño es producida por ansiedad suele estar recomendado estas alternativas que hemos comentado. Háblalo siempre con tu médico y sigue sus consejos. Para el resto de situaciones comprarla en cápsulas puede mejorar el descanso.

 

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