Creatina, para qué sirve y cómo tomarla bien

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado disponible en los músculos y células del sistema nervioso. Es un derivado de los aminoácidos y al tomarla tiene propiedades parecidas además de una estructura química similar. Sirve como suplemento deportivo, el cual puedes comprar en bote de polvo o cápsulas. Es una molécula natural que el cuerpo humano sintetiza en el hígado, riñones y páncreas.

Para que sirve creatina

Conocida como alfa-metil guanido-acético es un derivado de los aminoácidos que pueden tomarse en su forma levógira como l-arginina, l-glicina y l-metionina. Producida de forma natural en los órganos internos la cantidad diaria es de 1 gramo al día. Justo lo necesario para poder trasladar energía a las fibras musculares. Sobre esta energía puedes encontrar diferentes referencias mencionándola como ATP.

En la actualidad sirve para mejorar el rendimiento en musculación. Aporta unas características especiales a la musculatura. Ayuda a subir la potencia y fuerza, así como la velocidad. Tiene efectos anabólicos y es muy utilizada en dietas para aumentar la masa muscular. Podemos decir que creatina sirve para:

  • Aumentar la energía muscular.
  • Retrasar la llegada del cansancio. Es un buen suplemento retardante de la fatiga del músculo.
  • Incrementar la fuerza.
  • Incentivar el crecimiento de la masa magra y tejidos fibrosos.
  • Mejorar el rendimiento en ejercicios de velocidad y rápidos.
  • Permite mayor síntesis proteico que se traduce en una aceleración del desarrollo entrenando y alargar el tiempo del entrenamiento.
  • Mejora los procesos cognitivos, retrasa el envejecimiento de la piel, fibras y tendones.

Aumentar la energía muscular

para que sirve la creatinaGracias a que las propiedades de creatina intervienen en el transporte de ATP, energía muscular y tapona el ácido láctico aporta beneficios para la mayoría de deportes. El consumo de creatina monohidratada es capaz de retardar la fatiga en los entrenamientos. Estos beneficios aparecen sobre todo en ejercicios rápidos e intensos como correr distancias cortes a mucha velocidad y levantar peso en series cortas.

Retrasar la fatiga

Debido a que repone adenosina trifosfato hay un suministro durante más tiempo al músculo cuando entra en un estado de actividad. La demanda de combustible muscular dura más tiempo y puedes seguir realizando ejercicio.

Incrementar la fuerza

Los músculos al estar mejor hidratados aumentan su volumen, esto hace posible que exista mayor cantidad de fibra que interviene en el levantamiento de peso y en salidas explosivas. En una misma persona, al conseguir proporcionar el elemento clave para aumentar la masa muscular durante el entrenamiento da como resultado ganar fuerza. Si trabajas la velocidad además puede notarse una mejora notable.

Creatina monohidrato

creatina monohidratada en polvoEste tipo puede conseguirse mediante alimentos como la carne roja y también mediante suplementos de creatina monohidratada. Sus propiedades sirven para mejorar el tamaño del músculo y traspasar el límite natural del músculo. Los beneficios son considerables y, por estos motivos es un suplemento muy popular hoy en día.

Al igual que la creatina natural, el monohidrato tiene como precursores a los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Estos pueden combinarse en algunos envases y en otros adquirirlos por separado. Si quieres saber dónde comprar arginina de buenas calidad y otros aminos te contamos el lugar adecuado.

La mayor cantidad de creatina monohidratada está presente en el músculo esquelético en forma de fosfato. Este será liberado cuando el organismo lo requiere para crear energía en actividades anaeróbicas.

La adenosina trifosfato ATP se transforma en ADP al perder una molécula de fosfato. En esta reacción química hay una entrega de energía a las células. En el momento que las reservas de ATP del cuerpo humano desaparecen llega la fatiga y el cansancio. Tomar creatina monohidrato y en su forma de fosfato en el músculo del esqueleto restablece la cantidad de ATP, así que este es el motivo por el cuál funciona.

Quién debe tomarla

Las personas que realizan ejercicios largos y con ritmo medio se verán menos beneficiados del uso de creatina alcalina o proteína c reactiva. Lo ideal es tomar creatina para carrearas de velocidad, 50, 100, 200 o 400 metros, ciclismo de sprint o para el gimnasio para series cortas.

En general deben comprar y consumirla en forma de suplemento los atletas que practican culturismos y ejercicios de velocidad. Puede ser durante todo el periodo de entrenamiento o durante fases de varios meses.como tomar creatina

Creatina quinasa

En algunos análisis de sangre puede aparecer la presencia de creatina quinasa alta. Este es un subproducto de la utilización de creatina natural. Es parte del desecho del músculo después de realizar una actividad física e indica el estado de los riñones.

La detección de creatina alta en su forma quinasa o CK indica el daño muscular y sirve como detector de la existencia de un infarto agudo de miocardio. Lo normal es que existan niveles muy bajos en sangre. Cuando hay un daño muscular, un accidente o un trastorno que impide el consumo de la energía que va dirigida al músculo pueden verse los valores altos de creatina quinasa.

Los niveles medios son entre 22 y 198 unidades por litro.

Efectos secundarios

  • Molestias de estómago.
  • Diarrea.

En ocasiones las reacciones aparecen los primeros días de comenzar la suplementación debido a que el cuerpo no está acostumbrado a la dosis actual. Para saber cómo tomar creatina monohidratada sigue leyendo porque lo indicamos a continuación.

Una vez superados los primeros días lo normal es que desaparezcan para creatina sus efectos secundarios. No obstante, hay algunas personas más sensibles a los componentes que pueden acompañar o padecer algún tipo de alergia alimentaria en cuyo caso, debe vigilarse su administración.

Para evitar posibles efectos adversos es conveniente comprar creatina de calidad. Hay diversas marcas con precios que oscilan. Es posible que las más baratas tengan un control de calidad deficitario y puedan contener trazas de otros elementos que reacción al ser metabolizadas. Siempre recomendados utilizar una marca que asegura el aporte de monohidrato es el mejor.

Para facilitar su absorción y algunas contraindicaciones debes ingerirla con mucho líquido. Así mejorar su disolución y facilitas su descomposición en partes aprovechables.

No la tomes si padeces una enfermedad renal.

Cómo tomar creatina

Los primeros días debes preparar una dosis menor de la indicada para que no te siente mal. Es mejor ir poco a poco que rechazarla y sentirte mal. Pasado el periodo inicial en el que notas que te sienta bien puedes incrementar la cantidad hasta llegar a la dosis de creatina recomendada. Esta se sitúa entre 3 y 5 gramos al día. Bébela justo antes o después de entrenar.

Para que veas la diferencia, recuerda que dijimos que el cuerpo producía aproximadamente 1 gr. diario.

Además debes acompañar su ingesta con una dieta saludable. Comer frutas y verduras, carne, proteínas e hidratos de carbono en su justa medida. No olvides que las vitaminas y ácidos grasos son esenciales para mantener una salud adecuada. De nada vale tomar suplementos de musculación si luego, por el otro lado no nos alimentamos como es debido.

A la vez que la usas tienes que seguir realizando ejercicio intenso. Este es el mejor aliado para ver los resultados de creatina y expandir sus beneficios. Para ello está recomendado diluir la dosis en un zumo natural. Este contendrá dextrosa o glucosa. Los últimos análisis y estudios clínicos indican que puede absorberse mejor cuando se toma también con ácido lipoico. Algo que resuelves preparando un batido con fruta fresca.

La forma de empezar a tomar creatina monohidratada es 5 gramos durante la primera semana y luego continuar con 3 o 5 g. a modo de mantenimiento. La primera etapa puede saltarse y realizar todo el proceso igual, siempre teniendo en cuenta los primeros días de adaptación que hemos explicado.

Share on Google+Tweet about this on TwitterShare on Facebook

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *